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  • 5 preguntas que no debes hacerle a un corredor

    ¿Corres, o te defines runner? Entones seguramente lograrás identificarte con más de algunas de estas clásicas preguntas que a menudo nos hacen y que puede que solo te causen gracia, como también pueden terminar por fastidiarte.

    Por supuesto que las preguntas van con las mejores intenciones, solo que nos dejan con la sensación de que estamos un poco locos. Y qué importa, si en realidad tiene bastante de cierto. Cada uno tiene sus propios objetivos personales, pero corremos por las calles y participamos de carreras. ¿Para qué?, nos dicen muchos.

    A ver si te representa alguno de estos casos:

    ¿Vas a hacer un maratón? ¿Y de cuántos kilómetros es?

    Me atrevo a decir que es una de las más comunes y que seguro nos desfigura un poquito la expresión facial. Pero como están tan difundidas las carreras organizadas por diferentes marcas, no solo deportivas sino de bancos, cajas de compensación y otras, que confunde a la gente con respecto a lo que es “corrida” y lo que es “maratón”. Puede parecer sinónimos, pero bien sabemos que no lo son.

    ¿Fuiste al maratón ayer? ¿Y… ganaste?

    ¡Claro, gané! Jaja, al menos yo lo he contestado así alguna vez con un poquito de ironía. Porque en el fondo, para un corredor, completar una carrera, superar un calambre, mejorar tu marca y cruzar la meta, significa ganar.

    ¿Y para qué corres, si te cansas?

    Bueno, no es una mala pregunta, pero creo que la respuesta puede ser bastante extensa en el caso personal de cada uno. Yo corro porque me revitaliza y hace sentir bien, porque me permite establecer metas y disfrutar del logro de cumplirlas. Eso muy en resumen, pero por otro lado, también decidí mirar el cansancio como una señal positiva y lo trato de transmitir también a mis hijos. El cansancio me da la sensación de que logré algo, que cumplí, tal como en otros aspectos de la vida. Así, la respuesta a esta clásica pregunta podría ser: “Si no me cansara, no correría”.

    ¿Te vas? ¿Y por qué no te tomas otro traguito mejor? (viernes en la noche, tarde)

    Bueno, la verdad es que esta pregunta no necesariamente es irritante, pero si pone a prueba la voluntad del corredor que sigue a perfección el plan de entrenamiento, sobre todo durante los tres meses previos a un maratón, que son bastante críticos en el rendimiento, suele sucedernos. Podríamos decir que en estos detalles se ve la diferencia entre un runner que se la toma en serio y otro que no tanto.

    ¿Y por qué te dieron medalla si no ganaste?

     Incluso algunos le bajan bastante el perfil a tu performance porque según ellos lo pudo haber obtenido cualquiera. Pero tu y yo sabemos que el esfuerzo de cada cual es único y personal, a excepción de los profesionales por supuesto, ¡que están más locos que nosotros!

  • Cómo eliminar el "rollito porfiado"

    Entreno y entreno y no hay caso...

    Comer menos y moverse más funciona inicialmente para deshacerse de la grasa fácil al comienzo de la etapa de entrenamiento, se baja rápido, pero cuando nos ponemos más exigentes, y queremos marcar hasta los abdominales más escondidos, se vuelve más difícil, muy bien lo saben la gente del fitness y culturismo, quienes utilizan su formidable fuerza de voluntad dirigida por la motivación de la competencia para lograr ese objetivo. Pero para aquellos mortales como nosotros es el doble de complicado.

     Lyle McDonald, el responsable de este texto, es un nutricionista con un conocimiento increíble tanto de fisiología, nutrición humana, ciencias del deporte, es el fundador de www.bodyrecomposition.com y escritor de varios libros entre los que se destacan “Guía a la Dieta Flexible”, “La Ultimate Diet 2.0”, “La Dieta Cetogénica”, “El Libro de la Proteína”. Aquí nos explica cómo deshacernos de la llamada “grasa subcutánea”, que conocemos en buen chileno como “ el rollito porfiado”:

    Nuestra facilidad para acumular grasa es el precio que pagamos evolutivamente por un gran cerebro. Los monos y gorilas tienen un porcentaje de grasa corporal mucho menor que el nuestro porque no necesitan tanta energía para alimentar su cerebro, una cosa por otra.

     Las funciones biológicas que nos asignó la naturaleza a hombres y mujeres tienen también un reflejo claro en nuestros patrones de acumulación de grasa. Cuando hablamos de la celulitis, la grasa gluteofemoral de las mujeres es especialmente valiosa para los bebés, y esto la convierte en una grasa especialmente difícil de perder (salvo en el período de lactancia). La mujer debe acumular energía para ella y para la descendencia, de ahí que les cueste mucho más bajar su porcentaje de grasa.

     En 1994 se descubrió la leptina, una de las hormonas maestras de nuestro metabolismo, segregada principalmente por las células grasas. La leptina es una hormona que regula el apetito. Su función principal es la de inhibir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto energético para mantener constante el peso corporal. La leptina es la responsable de generar la señal de saciedad en el cerebro, su función es controlar el hambre, si tienes niveles altos de leptina no tienes hambre. Si comes mal y mantienes un estilo de vida poco saludable (stress, falta de sueño) el funcionamiento de la leptina se atrofia, a pesar de que existan cantidades de ésta, sigues teniendo hambre.

  • Cómo evitar que tu estómago te traicione mientras corres

    Siempre es bueno compartir experiencias con tal de que todos sumemos un gramo más de conocimiento con respecto a las complejidades del trote. Claro, trotar, o correr, según sea tu ambición, no es el problema si estás con el cuerpo descansado y bien nutrido. Pero un detalle puede causarte los calambres y retorcijones más insoportables que te puedas imaginar y convertir el entrenamiento o la carrera en la peor experiencia de tu vida. A mi me ocurrió y espero que no se repita nunca más. Te comparto mi historia y algunos tips para evitar que tus kilómetros sean una pesadilla.

    Corriendo el maratón de Buenos Aires el 2011 lo pasé muy mal. Estuve con el estómago delicado toda la semana previa y en vez de alimentarme bien el día antes, figuraba comiendo galletitas de agua con mermelada y nada más. Viajaba como invitada de una marca deportiva y tenía el honor de poder participar junto a corredores elite, que por supuesto tenían accesos preferenciales y un espacio reservado en la misma línea de largada.

    Como mi participación era de cortesía, no podía desertar ni mucho menos hacer un pobre desempeño. Más que mal me habían iinvitado y sentía que sería casi mala educación no participar. Pero me sentía con el estómago débil y mi mente estaba consciente de que no había cargado suficientes carbohidratos para tal hazaña de 42 km. Así que acepté la invitación del resto de los corredores para ir a comer pastas, entre ellos se encontraba nada menos que Keno "Huaso" Galaz, ganador de las versiones 2004 y 2005 del Maratón de Santiago. Sonaba bien, además ellos, los experimentados debían tener todo bajo control, ¿no?.  

    Pero era tarde, cerca de las 11 de la noche y la largada del día siguiente, sería a las 07:30. No acostumbro a comer a esa hora y mis pobres tripas ya averiadas por el malestar de la semana, no toleraron bien la comida. Cenamos tallarines bañados en aceite de oliva. Demasiado aceite de oliva.

    Estaba nerviosa. En primer lugar, porque después de todo, había entrenado durante varios meses para llegar a correr mi primer maratón internacional. Pero además, me sentía insegura de mi salud estomacal. Los que han hecho carreras de larga distancia, saben que la digestión debe funcionar muy bien y debe estar también entrenada para que uno no tenga que pasar al baño durante el maratón. Bueno, eso me ponía más nerviosa. Y mis tripas me lo hicieron saber.

    Pero como buena hija del rigor y además obligada por las circunstancias, me levanté 3 horas antes. 04:30. Creo que solo dormí 2 horas y mal dormidas. Desayuné con tiempo, tomé solo té y pan con mermelada y a los leones.

    Comencé sufriendo desde el km 1, sólo con ganas irme a casa. Sentí presiones en mi abdomen que nunca había vivido antes. Dolores y retorcijones como en las películas de alienígenas que se reproducen en humanos. Comencé a ver espejismos de baños, los veía a unos 200 metros, pero cuando me acercaba, era un kiosko o un muro, o cualquier cosa, menos un baño. Me la sufrí toda, no daré más detalles para conservar un poquito mi integridad, pero aprendí unas cuantas lecciones que fui entendiendo poco a poco.

    Aunque mi experiencia es un caso extremo, supongo que las molestias pueden ser más comunes de lo que se comenta. Y por otro lado siempre es ideal estar sano antes de salir a correr.

    Quiero compartir a continuación algunas de las lecciones que he aprendido:

     

    1) Nunca pruebes nada nuevo antes de una corrida:

     Es una regla de oro y en la alimentación también corre. Nada de tallarines con aceite de oliva si no está dentro de la minuta habitual. Nada de geles ni líquidos que no hayamos probado antes al correr.

     

     2) No tomes literalmente los consejos de tu mejor amigo:

     Las intenciones son buenas, pero los organismos son distintos. Puede que a tu amigo la leche le haga mal, pero si a ti no, ¿por qué dejar de tomarla? Siempre hay teorías a favor y en contra, pero la razón siempre la tendrás tú.

     

    3) Anota lo que comes por 1 mes:

     Si llevas una cuenta durante un mes lo que comes cada día y a qué hora, y también escribes sobre tus entrenamientos, el tiempo que has hecho, las sensaciones y especialmente si has tenido problemas digestivos, vas a notar bastante pronto cuántos son los alimentos que te hacen mal. Pero también podrás notar si tu cuerpo no recibe bien cenas demasiado tarde por la noche, como me ocurrió a mi.

     

    4) Investiga por tu cuenta con los alimentos

     No se trata de volverse fanático sino de personalizar la dieta. Aprende, lee, escucha... Aprende lo escencial y empieza a experimentar con tu cuerpo.

     

    5) Respeta la regla de las 3 horas

     El tiempo que se necesita para que el cuerpo digiera y obtenga nutrientes de lo que se come, es entre 2 y 3 horas. Siempre que vayas a correr intenta dejar un tiempo prudente para hacer la digestión y te vas a ahorrar unos cuantos calambres estomacales.

     

    6) Sigue un horario para comidas

     Esta podría ser la clave para resolver no solo el bienestar digestivo sino también otros temas como el control del peso. Muchos problemas digestivos se arreglan cuando se sigue una rutina y comemos siempre a la misma hora.

     

    7) Evita tanto el hambre como el exceso en la mesa

     Comer lo justo con moderación es una sana costumbre para evitar problemas digestivos. Pero también comer con regularidad para no sentir hambre. El ideal y el mayor consenso es de 5 comidas diarias.

     

    8) Come poco y cena temprano, si quieres llegar a anciano

    La idea es cenar ligero (verdura cocida, ensalada, yogur o fruta) dos horas antes de ir a la cama para que haya tiempo suficiente para hacer la digestión. Dejar pasar un buen rato antes de dormir, una buena clave.

     

    9) Beber con moderación

     Ya nos han dicho que es importante tomar al menos 2 o 3 litros de agua al día si hacemos deporte. Pero algunas personas beben tal cantidad de agua y líquidos que acaban provocándose un problema digestivo. Ojo con esto.

     

    10) Olvídate de los estimulantes

     La cafeína del café puede ser la responsable de ciertos malestares, ya que aumenta la secreción de ácido en el estómago. Sustituye el café por té verde. Sobre todo en la noche.

  • Correr en ayunas adelgaza ¿O es un mito?

    ¡Atención! Las últimas revisiones realizadas sobre el entrenamiento en ayunas y la pérdida de peso no muestran evidencias en la mejora de la composición corporal ni cambios significativos en el porcentaje de grasa corporal. Quizás se hora de revisar qué es lo que realmente necesitamos para salir a correr y cómo opera el metabolismo en las primeras horas del día.

     

     

    Somos muchas las que no tenemos más espacio en el día que temprano en la mañana para salir a correr. En esta situación una se puede preguntar ¿tomo desayuno primero? ¿Me causará malestar? ¿Bajaré más de peso si no tomo desayuno? Al parecer sobre esto último, no es tan así. Quizás el desayuno en sí no sea más importante que el agua. ¿Te has fijado que tu peso cuando te vas a dormir y al levantarte no es el mismo? Es en parte por la pérdida hídrica nocturna, así lo que hay que hacer es tomar agua antes de salir a correr.

     

    Desayuno liviano primero

     Si bien es cierto que el desayuno debe ser completo y contundente, la ingesta de alimentos es más complicada. Al salir a correr muy temprano, hay poco tiempo para digerir, ya que tomaremos desayuno y en minutos salimos a correr. Por lo tanto, uno debe conocer su propia tolerancia gástrica, en otras palabras, saber cuánto o que comer de magrugada antes de correr sin que terminemos con calambres. Por lo tanto cada caso será distinto y aquí cada una debe conocerse, y no hay otro modo que el “ensayo-error”. Si toleras el alimento antes de salir a correr, elige pequeñas cantidades y de fácil digestión, alimentos ricos en hidratos y bajos en grasa y fibra. Tienes varias opciones:

     - Una tostada con mermelada o membrillo

     - Un zumo o jugo de frutas, no demasiado ácido para correr

    - Si no hay ningún alimento que toleres bien puedes consumir un gel diluido en agua o una isotónica más diluida de lo habitual.

    Como ves no son grandes comidas, simplemente un pequeño tentempié para facilitar a tu cuerpo la práctica de ejercicio y que no se te acaben las pilas.

     

    Salir en ayunas ¡no adelgaza!

    Si te has planteado salir en ayunas para perder peso, quítatelo de la cabeza ya que las últimas revisiones realizadas sobre el entrenamiento en ayunas y la pérdida de peso no muestran evidencias en la mejora de la composición corporal ni cambios significativos en el % de grasa corporal. Es más, en algunos casos puede ser perjudicial, ya que quizás no puedas rendir como debes. Además la carencia de carbohidratos facilita las lesiones. Por no hablar que después de entrenar llegaremos con un hambre inmenso y es fácil que comamos más de lo que debemos.

     

     

  • El día que las mujeres seremos más rápidas que los hombres

    ¿Es posible invertir la supremacía masculina en velocidad?

    Siempre nos han enseñado que es duro ser mujer. No estoy tan de acuerdo, porque muchas veces es tanto o más duro ser hombre, pero como sea, estamos tapados de clichés sobre las diferencias de género.

     Aunque hay una de esas diferencias, que ocurriría en unos 40 años más. El día en que las mujeres sean más rápidas que los hombres. Suena extraño, considerando que, por ejemplo en fondo, es decir en maratón, la mejor marca mundial es de 02:02 y en mujeres 02:15 horas. No es tanta diferencia considerando el tiempo total. Y pareciera menos aún, cuando hablamos de los 100 metros plano, cuando lo que se intenta batir, son marcas de segundos o incluso centésimas de segundo. Actualmente, como sabrás, es Usain Bolt quien posee el récord mundial en esa distancia con 09:58 segundos, mientras que en mujeres es la norteamericana Florence Griffith-Joyner  con 10:49. Menos de un segundo de diferencia.

    Pero la idea de que las mujeres pueden llegar a superar a los hombres en velocidad lo plantean varios científicos que publicaron en la revista Nature, y es la probabilidad de que se invierta el sentido genético poniendo en entredicho la supremacía masculina en velocidad.

     Se habla de que en el año 2056, la mujer consiga correr los 100 metros mas rápido que el hombre. Ahora, no se trata de una gran ventaja, hablamos de una estimación en torno a las 20 centésimas de segundo a favor de la carrera femenina, así las mujeres llegarían a correr los 100 metros plano en 8,7 segundos, por debajo de los 8,9 que llegaría a ser el récord de los hombres.

     Bueno, aún faltan unos 40 años para que una mujer lo consiga, una batalla que no me cabe duda las mujeres saldrán a pelear.

  • Las carreras a pie más largas del mundo

    En la historia se han visto varias carreras extremas. Los griegos nos dieron la base del atletismo e instalaron en nuestra cultura moderna el concepto de “maratón”, mientras cada vez se realizan más carreras de distancias  gigantescas.

     En 1983, un granjero australiano llamado Cliff Young insistió en correr la primera edición de una ultramaratón, con ropa corriente y zapatillas de goma. Todos pensaban que se había vuelto loco, pero lo que nadie esperaba es que ganara, completando 875 kilómetros, la distancia entre Sidney y Melbourne en 5 días y 15 horas, con 61 años de edad.

     

    Hay un finlandés, que hizo un admirable desafío de los 5000 kilómetros, considerándose por muchos como quién ha realizado la mayor carrera en los últimos tiempos. Pero en realidad fueron “solo” 4.989 km, pero completando un total de 5.649 vueltas a un pequeño circuito de Queens (Nueva York), finalizando tras correr 18 horas al día en un tiempo récord de 40 días, 9 horas 6 minutos y 21 segundos. Debe haber terminado mareado el hombre.

     

  • Lo bueno y no tanto de 5 aplicaciones gratuitas para correr

    Las opciones de aplicaciones para runners disponibles para smartphones, son bastantes por lo que no es fácil elegir la mejor. No siempre hay que confiarse de la puntuación que te ofrezca el Appstore o Playstore, hay que ver los detalles que nos pueden favorecer y conocer lo que nos limita. En general es bastante práctico el uso de las apps para running, porque vas conectado al mundo mientras corres y a la vez monitoreas el entrenamiento. Puedes escuchar música, no descuidar las notificaciones del teléfono y a la vez mides el ritmo entre otras cualidades. Es una buena manera de iniciarse en el mundo runner, ya que después uno puede escoger relojes y dispositivos más avanzados, que manejan pulsaciones y por ende realizan un control más fidedigno y real del ejercicio. El celular puede ser llevado en una banda elástica atada al brazo, pero el invierno generalmente te permite poder guardarlo en algún bolsillo, ya que probablemente llevarás más capas. 

    Pues bien, me puse a comparar aplicaciones para conocer lo bueno y no tan bueno que tienen estas 5 apps gratuitas y más conocidas. Estas son Sports Tracker, Endomondo, Runkeeper, Runtastic y Strava:

     

    Sports Tracker:

    Tiene un acceso gratuito con posibilidad de medir tiempo, ritmo y distancia, mientras un mapa te va mostrando donde te encuentras. La info por voz, que te va indicando estos valores, funciona solo hasta el km 2, luego se bloquea para que tomes el plan Premium. Además, si quieres medir objetivos de algún tipo, vueltas, o entrenamientos más específicos, la app te obliga a tomar el plan Premium y pagar. No es mucho, cuesta $2262 pesos chilenos al mes, o 15.899 si pagas el año completo. Tiene opción para múltiples deportes.

    Strava:

    Se creó el 2009 y a la fecha tiene más de un millón de usuarios en el mundo. Fue creado por atletas y para atletas y en general tiene las funciones que todos necesitamos. Lo primero que destacar, es que es muy simple, pero completo (puede también parecer fome o poco motivador, según cada gusto). Te presenta las opciones de running o ciclismo en dos apartados al inicio. Una vez dentro de la opción running, puedes ver con una gráfica limpia y clara, la duración del ejercicio, el tiempo y el ritmo promedio. Puedes ver presionando un botón, el mapa del lugar que estás recorriendo y al guardar la actividad, puedes anotar comentarios y agregar fotos. Me gustó más que Sportstracker. La opción premium no es algo que emerge como invasivo y está disponible tanto para Android omo IOS, por $4.600 al mes o $40.000 al año.

    Endomondo:

    Es una app bastante completa en la versión gratuita, ya que ofrece no solo lo mismo que las anteriores, sino además establecer compromisos, desafíos en conexión con amigos, sugerencia de rutas cercanas, guías de control nutricional, etc. También está la opciónpuedas recibir mensajes de apoyo de tus amigos en el feed de audio. ademel km 2, luego se bloquea para que tomes el plan premium de que cuando estás corriendo, puedas recibir mensajes de apoyo de tus amigos en el feed de audio. El valor del plan premium para mejorar los servicios, es de $3.649 mensual o $16.381 al año y regalan los primeros 6 meses como prueba. Se conecta a la música vía Spotify, Itunes o Play Music.

     

    Runkeeper:

    Es mi favorita, básicamente porque ofrece buenos servicios en la versión gratuita, es fácil de usar. Te ofrece planes genéricos con distintos objetivos para entrenar según lo que cada uno quiere hacer. La cuenta Premium cuesta $5498 al mes o $22.008 el año y ofrece un plan de entrenamiento personalizado según las actividades registradas, estadísticas más específicas, datos meteorológicos en la ruta, etc. Se conecta a la música vía Spotify, Itunes o Play Music.

     

    Runtastic:

    Me gustó a primera vista, porque ofrece varios planes de entrenamiento en el plan gratuito, desde retos para perder peso hasta correr maratón. Claro que se trata de planes que también se pueden encontrar en internet. SI uno sube a pa versión PRO, entonces el plan se personaliza de acuerdo a lo que uno realiza normalmente. Me gustó que uno puede pulsar en la pantalla por ejemplo el ritmo, o la duración, para que aparezca como valor principal.Las rutas y los entrenamientos con intervalos vienen en el paquete PRO, que incluye entrenador por voz, estadísticas específicas, los intervalos, objetivos y sin anuncios. El precio se paga como aplicación adicional y es de $2999.

     

  • Mantenerse en forma durmiendo

    Este 17 de marzo, se celebra el "Día Mundial del Sueño", cuyo objetivo es llamar la atención sobre distintos problemas vinculados al sueño. Y en la misma línea, cuidar el buen sueño es imprescindible para mantenerse en forma y una de las claves del rendimiento deportivo.

    ¿Cuánto descansar?

    Aunque cada persona es un mundo conviene poner un límite inferior, que suele ser de 7 horas. Mucho mejor si son ocho, casi todos los estudios del sueño aseguran que un descanso de 8 horas asegura la total recuperación del organismo. Los deportistas de élite incluso necesitan más, de 8 a 10 horas, pero recordemos que sus entrenamientos son brutales.

    Beneficios del sueño para el deportista:

    1) El cuerpo se regenera durante las horas que se duerme, adquiere los nutrientes ingeridos durante las comidas y permite que se reconstruyan las fibras musculares rotas durante el ejercicio. 

    2) También el cuerpo se limpia y depura durante la noche, tanto física como mentalmente. 

    3) Los sentidos y los músculos detendrán su actividad casi por completo durante este descanso recobrando nuevas energías para el día siguiente.

    4) Se mantendrá el peso adecuado al dormir bien. Dormir poco solo provoca comer más y más veces. 

    5) La frecuencia cardiaca descansa, ya que reposará el ritmo del corazón y se evitan cardiopatías.

    Desde la Unidad del Sueño de Clínica Meds, informan que el dormir poco o mal es un factor de riesgo causante de múltiples enfermedades, que pueden alterar el sistema hormonal y el metabolismo, favoreciendo el desarrollo de enfermedades como la diabetes, obesidad y numerosas enfermedades cardiovasculares.

    Uno de los problemas más comunes es la Apnea del Sueño (interrupción de la respiración durante la noche), que produce un mal dormir. Los síntomas son: durante el día, cansancio, somnolencia, falta de concentración e irritabilidad. Al dormir, ronquidos, pausas respiratorias, sudoración, levantarse a orinar varias veces.

    Es importantísimo poner atención a éstos síntomas, y no dejarlos pasar, ya que combatirlos puede ser un tema incluso vital.