Pasión de Vikinga

5 Tips para cruzar la meta del Maratón de Santiago

 Está muy cerca el Maratón de Santiago y el descuento lo podemos llevar en horas. Se acabaron los entrenamientos y solo es momento de hacer algunos trotes de soltura esta semana y pensar en llegar relajados, bien alimentados e hidratados a la línea de largada.

Si eres de los que se está aventurando por primera vez, van aquí algunos tips efectivos y concretos para que los nervios y la ansiedad no te pasen la cuenta en este desafío tan grande. No importa si son 10, 21 o 42K, el desafío siempre implicará mirar atrás y pensar en cómo te preparaste, como un “seguro de carrera”, que te mantendrá tranquilo (a):

1. MOTIVACIÓN Y EXPECTATIVAS:

Piensa en cuál es la motivación para participar en esta maratón y cuál es tu expectativa, procurando ser lo más realista. Lo que nos motiva operará como el motor para cada kilómetro. La expectativa es más compleja, porque dependerá de cómo estamos preparados para cumplirla, si el entrenamiento se cumplió de acuerdo a los objetivos. Creo que siempre es bueno autorizarse un “permiso” para rendir menos, porque la idea es disfrutar y no estresarse si por alguna circunstancia no estamos apuntando a lo que esperamos.

2. CARGA DE CARBOHIDRATOS:

¡A comer pastas! Ya estamos en la fase de carga de carbohidratos, no se trata de comer sólo pastas, pero sí priorizarlas en la dieta para llenar los músculos del glucógeno que será nuestra reserva de energía.

3. PREPARATE PARA CORRER CON LA CABEZA:

Imagínate desde ya cruzando la meta, orgulloso del logro. Imagínate el almuerzo de celebración que comerás el domingo, imagínate tu selfie con la medalla. Esas imágenes, llévalas durante la carrera, así como los mejores momentos junto a la gente que quieres, porque serán la forma más efectiva de darle poder a tu mente cuando las piernas ya no den más.

 4. OJO CON LA FLORITURA DE LA CARRERA: 

En todos los maratones de ciudad hay adornos que están pensados para hacer de la carrera una fiesta, como las bandas que acompañan con música en algunos puntos del recorrido, como la gente divertida que corre disfrazada o tus mismo compañeros que hablan todo el rato o detenerse para sacarse fotos. Trata de no gastar energía en estas cosas que te pueden llevar a perder hartos minutos. Mantén tu mente centrada en el objetivo, que es cruzar la meta.

5. CUIDA LA VELOCIDAD AL COMIENZO:

A pesar de saber que no hay que salir disparado porque agotarás energía, a veces la multitud de la largada nos marea un poquitoy tendemos a acelerar más de lo normal. Pero el consejo es a partir lento pero seguro, cuidar la hidratación y  procurar que la respiración sea una ayuda. Muchos de lo que no terminan la carrera o que deben caminar, son los que partieron apurados.

 

METRO, UNA ALTERNATIVA:

El Metro abrirá sus puertas desde las 07:00. Sin embargo, esto sólo se realizará entre las líneas 1 y 5 del trazado, ya que el resto de las líneas se mantendrá con su horario normal. 

EXPO MARATÓN:

Desde las 11 de la mañana de este jueves 30 de marzo, se abren las puertas de la Expo Maratón, donde se reune todo el mundo del running, con ofertas de tiendas, donde encontrarás ropa, artículos deportivos y geles, por si necesitas abastecerte para este domingo.

Estos son los horarios: 

Jueves 30/03: 11:00 a 20:00 hrs

Viernes 31/03: 10:00 a 20:00 hrs

 Sábado 01/04: 10:00 a 20:00 hrs

LARGADAS:

42K: 08:00

21K: 08:30

10K: 09:00

 

Rematamos con este video que explica cómo se miden los circuitos del Maratón de Santiago:

Entrevista con Cristián Sieveking, tras 7 maratones en 7 continentes en 7 días

Hace solo unos días finalizó The World Marathon Challenge, el reto que lleva a los corredores a realizar 7 maratones (42K), en 7 días, en cada uno de los continentes del mundo, incluyendo en esas 7 carreras, suelo chileno, el Polo Sur, Emiratos Arabes, España y Australia.

El chileno Cristián Sieveking fue uno de los participantes, con quién charlamos tras su llegada.

Fue el pasado 29 de enero, que 9 mujeres y 22 hombres, finalizaron esta delirante vuelta al mundo sin parar de viajar y de correr, completando siete maratones en siete días en los siete continentes del planeta. Un desafío cuyo componente geográfico global tiene tanta dificultad como el puramente deportivo. 

Procedentes de Gran Bretaña, Estados Unidos, Noruega, Chile, Irlanda, China, Tahití, Canadá, Cuba, República Checa, Singapur y Eslovaquia, la treintena de corredores dispuso de 168 horas ininterrumpidas para completar el desafío, haciendo frente al Jet Lag, a la falta de sueño y descanso, a los diferentes climas, a la incomodidad de los vuelos de larga distancia y a la alimentación a veces no muy adecuada para ultramaratonistas, sobre la ruta.

Los participantes debieron correr 295 kms por un período de siete días, pero además pasaron 59 horas en el avión de los deportistas trazando unos 38.000 kms por el aire para aterrizar en cada parada maratoniana. Los lugares fueron Unión Glaciar (Antártida), Punta Arenas (Chile), Miami (EE.UU), Madrid (España), Marrakech (Marruecos), Dubai (Emiratos Árabes Unidos) y Sydney (Australia). Al hacerlo, completaron siete maratones en los siete continentes del planeta: Antártida, América del Sur, América del Norte, Europa, África, Asia y Oceanía. Los 31 participantes fueron finalistas, de los cuales 2 fueron chilenos: Silvana Camelio, que ganó entre las mujeres y Cristián Sieveking, con quien pudimos conversar en esta entrevista del programa "929K" de Radio La Clave (92.9 FM y www.radiolaclave.cl)

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Cómo vencer la fatiga mental y ponerte en movimiento

 Es muy común en esta época del año tener la intención de activase físicamente, pero el cansancio puede más. Lo que no siempre tomamos en cuenta, es que el cansancio es más bien una fatiga mental, que envía señales de cansancio a todo el cuerpo.

Cabe preguntar para comenzar, ¿Se puede vencer la fatiga mental, con tal de hacer prácticamente cualquier ejercicio físico?

Lo que se sabe, es que la fatiga mental afecta el desempeño físico, de hecho lo constata un estudio de la Universidad de Bangor, en el cual los investigadores dividieron atletas de capacidades similares en dos grupos antes de un exhaustivo ejercicio de bicicleta.

El primer grupo hizo para empezar, un trabajo de exigencia intelectual durante 90 minutos, mientras que el otro observó documentales. Luego de eso, debieron andar en bicicleta y el resultado reveló que los que solo vieron televisión tuvieron mejor desempeño que aquellos que debieron hacer el trabajo cognitivo, quienes rindieron menos porque sus cerebros estaban agotados.

El desafío que arroja esta realidad es encontrar maneras de cambiar el proceso de los pensamientos y descubrir que a pesar de las sensaciones, el cuerpo puede llevar a cabo cualquier ejercicio.

¿Cómo refrescar la mente para lograrlo?

1)      ESCRIBE CUALES SON TUS OBJETIVOS

Así como en la vida misma convivimos con ese diálogo interno de lo que nos conviene y lo que no, pero si hay alguien o algo que nos guie, será más fácil. Pero para no tener que depender de un amigo que nos motive cada día y a cada rato, lo mejor es anotar los objetivos a corto y largo plazo e idealmente también el plan de entrenamiento. Pero también llevar un registro las sensaciones, pensamientos, las razones para correr, anotar fechas de carreras por ejemplo. Así, cuando volvemos a revisar lo anotado regularmente, ¡nada nos detendrá!   

2)      SER FLEXIBLE

Si el día tuviera unas 28 horas, sería todo más sencillo. Pero hay que hacer rendir el tiempo y la escasez de tiempo o espacio para entrenar nos afecta a todos.  La solución está en ser flexible, pero también creativo, inventar horarios o formas de aprovechar al máximo el día y alcanzar a hacer ejercicio. Por ejemplo, puedes llevar ropa y zapatillas para volverte trotando del trabajo si la distancia lo permite. Puede que te demores más que en auto o metro, pero definitivamente ahorras tiempo, ya que vuelves a casa y entrenas, es un 2 en 1.  Dependiendo si eres más madrugador o nocturno, acomoda tus salidas a correr cuando más motivado te sientas, ya que las excusas abundan cuando escasea la motivación. Si tienes imprevistos, como quedarteen casa con hijos enfermos o días maratónicos en el trabajo, dedica unos 15 minutos para hacer sentadillas, planchas (estabilizadores, también conocidos como “pollo asado”) y abdominales.  

3)       BUSCAR COMPAÑÍA

Cuando corres solo, es fácil terminar pensando en el informe que tienes que preparar o en problemas financieros.  Como esto le quita toda la diversión al entrenamiento, es bueno correr con otras personas, las bromas sociales son muy sanas para la salud mental. Una investigación en la Universidad de Rochester en Nueva York, demostró que un círculo social positivo ayuda a fomentar la motivación y da un mejor compromiso respecto al ejercicio, comparado con correr solo. Así que si estás en un club, disfruta de los beneficios. Si entrenas solo, déjate acompañar por otros runners.

4)      ESCUCHA MÚSICA AL CORRER

En un estudio se sometió a 12 estudiantes a correr en una cinta durante un tiempo prolongado varios días en la semana donde el informe final concluyó que eran capaces de correr un 11% mas rápido que cuando no escuchaban música para correr. Parece ser que el agotamiento y la fatiga muscular se atrasaba o simplemente que a nivel psicológico el cuerpo inhibía esas ganas de ir más despacio. Y en otros estudios, se ha concluido además que al correr con música, aumentan los niveles de lactato que permite proporcionar energía a nivel muscular, así como también aumenta la capacidad máxima de volumen de oxígeno en el corredor. Todo a favor.

5)      MANEJAR EL DESÁNIMO

 En uno de esos días en los que tu mente empieza a maquilar pensamientos negativos como: ‘todo salió mal hoy, estoy realmente cansado’... detén tu debate interno y maneja el momento. Enfrenta los pensamientos negativos con pensamientos positivos como: “Sí, pero tendré más energía después de que una carrera”. Tan tentador como puede ser ceder ante los pensamientos negativos, obliga a tu cuerpo a llevarse bien con el movimiento de tu rutina deportiva diaria. Toma una ducha o una taza de café, ponte tu equipo deportivo, da algunos saltos para activar tus latidos del corazón y finalmente sal a entrenar. Recuerda que muchas veces, lo mas difícil es comenzar a correr. Después, la cosa fluye, ¿cierto?

El muro del km 30

El running está lleno de ideas que se han ido adornando en la medida en que este deporte urbano se ha ido masificando cada vez más. Correr un maratón, o 42.195 metros no es menor y los miedos los comparten los que ya lo han corrido, con los que aún no. Y creo que el famoso “muro del km 30” es el mayor de los mitos difundido en el ambiente runner.

Pero, ¿existe realmente? El muro es esa supuesta barrera, difícil de alcanzar, pero que tras ser superada, te permite llegar. Otro sostienen que el muro lo debes “empujar” hasta llegar a la meta, como un cansancio o un peso adicional que soportar hasta el final.

 

Me lo contaron antes de atreverme a correr mi primer maratón. Y puedo decir que cuando me alertaron de tan terrorífica situación, que podría literalmente dejarte tirada ahí, a todavía 12 kilómetros de la meta, también me asusté. Así que desafiante, me dispuse a sentirme ganadora por cada metro avanzado sin sentir que el cuerpo me jugara una mala pasada. Recuerdo que en el km 25 de mis primeros 42k, me vi gloriosa sin molestias. Pero ya en el 26 se dejaron notar ciertos dolores en mis rodillas y poco a poco comenzó a aumentar la dificultad, el dolor muscular y la fatiga. Sin embargo no tengo recuerdo de ningún muro, más bien pienso que es un agotamiento paulatino que fue aumentando en la carrera.

 Ahora, el concepto del muro no sé quién lo habrá mencionado por primera vez, pero algo tiene de cierto y tiene que ver con la capacidad que tiene el cuerpo para esforzarse utilizando las reservas de glucógeno. Es normalmente la distancia que más se asimila al entrenamiento más largo que un maratonista hace antes de una carrera, ya que nunca se entrena la distancia completa del maratón. Entonces, si se da una caída demasiado importante de las reservas de energía, sumadas al cansancio físico y mental se puede producir un colapso difícil de manejar.

 Hay muchos que sostienen que un maratón se divide en dos carreras, una de 32k y la otra de 10k, que es el tramo más complejo y donde los más atletas más avezados y entrenados buscan acelerar para lograr mejores tiempos. Pero claro, para la gran mayoría es un reto prácticamente imposible.

 En lo personal he corrido varios maratones y creo que en ninguno me he topado con el temido muro. Si me he sentido más o menos preparada y eso sí que es decisivo en cuanto a si quieres disfrutar o si vas a sufrir el recorrido.  Una buena preparación, responsable y en lo posible supervisada por un entrenador o profesional del deporte, es súper importante. 

También es relevante la alimentación durante la carrera, que obviamente hay que planificar y probar con anticipación. Tal como uno prueba las zapatillas varias veces antes de usarlas en una carrera, también los geles o azúcares que te acompañen, es bueno testearlos con anticipación, ya que no todos los sistemas digestivos son iguales. Quiero decir que no te compres un gel el día antes sin saber si tu estómago lo recibirá bien o no.

 Calcular una buena ingesta de energía, sales en forma de pastilla o en bebida isotónica y por supuesto el agua, son cosas fundamentales para resistir el recorrido completo más allá del entrenamiento. Creo que si dejamos de escuchar y esperar que se haga realidad lo que se dice sobre el maratón, como ésta idea del muro de lo 30 kilómetros, no tiene por qué ocurrir. El éxito está en el entrenamiento, la alimentación y por supuesto, en tu mente.

 

La experiencia de Pablo Squella, nuevo ministro del deporte:

Sin duda que Chile necesitaba un representante real del mundo del deporte en el gabinete. De hecho, la crítica que se le hizo a Natalia Riffo. la ministra saliente, era su pobre vinculación con el deporte, sin embargo tenemos ahora a un ex atleta olímpico, quien además lleva varios años trabajando como parte del sector público.

¿Quién es Pablo Squella?

El recientemente nombrado Ministro del Deporte desenvolviéndose en cargos importantes en el IND, concretamente como coordinador del Plan Olímpico del Departamento de Alto Rendimiento hasta el 2012.

Y desde que asumió Michelle Bachelet por segunda vez, este periodista de profesión y con estudios en la Universidad en Texas, fue designado miembro del Consejo Superior de la Comisión Nacional de Control de Dopaje (CNCD), como presidente.

Es en este último cargo que Squella ha trabajado intensamente en una campaña para terminar con las malas prácticas en el deporte de alto rendimiento, y que ha provocado que decenas de deportistas fueran sancionados luego de dar positivo en las pruebas que el organismo realiza. De hecho resulta anecdótico que uno de los casos más expuestos haya sido el de Iván López, atleta que había batido precisamente el récord de Squella en 1.500 metros. Por esta situación es que el ahora ministro mantiene vigente desde 1990 el récord nacional en 800 metros con 1 minuto, 45 segundos y 75 milésimas.

Además de haber representado a nuestro país en los Juegos Olímpicos de 1988 en Seúl, Corea del Sur, y en los Juegos Olímpicos de 1992 en Barcelona, también fue parte de la delegación chilena en los Juegos Olímpicos de 1984.

Por otro lado trabajó como entrenador de atletas jóvenes, conociendo así muy de cerca lo que implica en Chile dedicarse al deporte y en especial a disciplinas que no son populares como el fútbol.

 Esto nos lleva a esperar que su designación permita modificar el modo en que se está enfocando y planificando el trabajo del Ministerio del Deporte. Actualmente, el deporte en nuestro país es visto desde el gobierno principalmente desde la perspectiva de la recreación, pero, quién sabe, quizás, los reclamos sobre todo de los atletas chilenos, quizás por fin puedan ser tomados en cuenta.

 

Rocking & Running

Blog creado por una runner y melómana, con el afán de compartir el deporte y la música y generar un punto de encuentro entre runners amateur, soñadores que cada día quieren ser más profesionales y los que aman la música.

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