10 datos para una espalda feliz

No necesitas correr para darte cuenta que necesitas cuidar la espalda, aunque a los runners les pasa a menudo. Puede ser por una mala postura al correr o quizás por otras sobrecargas en la rutina diaria que causan el malestar en la zona lumbar y dorsal.

 

1.- Nadar, pedalear, trotar

En cuanto a ejercicio, se recomienda trotar, nadar y andar en bicicleta, como entrenamientos que fortalecen los músculos de la columna, de manera de aliviar las tensiones de la espalda. Sobre todo la natación, donde el movimiento no implica impacto y donde la gravedad es menor, se trabajan mejor los músculos posteriores del tronco.

 

2.-Elongar:

Es fundamental tomar en cuanta los estiramientos, que se recomiendan de forma suave en el calentamiento previo y luego tras realizar el ejercicio, para soltar la musculatura

 

3.- Pararse de la silla:

No permanecer sentado por más de 1 hora contínua. Si el trabajo implica permanecer sentado, es importante tomar en cuenta una pausa de movimiento o un paseo para así conseguir aliviar la espalda de la rigidez.

 

4:_Postura sentado:

Al estar sentado, es muy importante mantener la espalda recta, con una buena postura de unos 90 grados. Pero también es bueno ir variando la posición, para generar movimiento.

 

5.- Pantalla a la altura de los ojos:

La pantalla del computador o de nuestro objeto de trabajo, debe estar en lo posible a la altura de los ojos para que el cuello no esté en una postura que cause tensión y dolor.

 

6.- Déjalo ya!:

No fumes.

 

7.-Cariñito a la espalda:

Utilizar cremas hidratantes y de cuidado para la espalda mediante masajes.

 

8.-Postura al caminar:

Al caminar, tomar en cuenta cómo se camina. La espalda siempre debe ir erguida, los hombros derechos, apretar el vientre y la mirada al frente. Esta postura ayuda a que la espalda no se dañe y quede mejor protegida.

 

9.-Nutrición para la espalda:

Comer variado y sano, aunque suene majadero, también la columna agradece los nutrientes que le aportan salud. Vitaminas y proteínas sobre todo, mediante vegetales, frutas, carnes y frutos secos.

 

10.- Sueño feliz para la espalda:

Para dormir, siempre es mejor de espalda, boca arriba. Como segunda opción, de lado pero no se recomienda para la espalda boca abajo.

 

 

 

Mujeres: ¿Dieta o ejercicio primero?

 

A pesar de que tanto el sentido común como los programas ministeriales de salud sostienen la idea de que se debe equilibrar una dieta con actividad física, ha sido un eterno debate el que ha existido entre quienes defienden el deporte como principal factor de control del peso y los que aseguran que la alimentación es la que más influye.

 Me tropecé con un artículo sobre cómo Coca-Cola está permanentemente invirtiendo en investigaciones para esclarecer acerca de cómo el ejercicio es el más determinante en esta materia, buscando por supuesto ser menos “culpables” en el gran problema de obesidad que padece la población a nivel mundial.

 Por eso decidí buscar más claves sobre este dilema, pero no a nivel estadístico sino desde el punto de vista metabólico en las personas. Encontré una investigación publicada hace unos meses atrás en Tel Aviv, que revela cómo las mujeres  pueden perder peso de manera estable y perdurable.

 El estudio fue realizado por el “Institute of Endocrinology, Metabolism and Hypertension” de  Tel Aviv Medical Center en Israel y desprendió que hacer ejercicio primero y después hacer dieta es la solución para bajar de peso de manera permanente, y no al revés.

 Se llegó a esta conclusión luego de someter a hombres y mujeres de distintas edades a dieta durante un año, y se midió el porcentaje de grasa y músculo. El resultado arrojó que las mujeres perdían, además de grasa, mucho más masa muscular de lo que perdían los hombres. Pero en el caso de las mujeres que practicaban algún deporte antes de someterse a dieta, lograron conservar su músculo.

 Esto significó además que las mujeres que no hacían nada antes de la dieta, bajaban de peso, pero mantenían un porcentaje de grasa importante, lo que comúnmente se le llama las “flacas gordas” y perdían músculo. Y para peor, es en estos casos que la probabilidad de rebotar, el “efecto yo-yo” es mucho mayor.

Esta imagen grafica de muy buena forma cómo se puede distribuir el peso músculo-grasa. Si no hacemos ejercicios de forma regular cuando comenzamos la dieta, no sólo tendremos pérdida de músculo, sino además podemos colver al peso de antes o incluso más, con mayor facilidad. 

Sin embargo, en el caso de las mujeres que habían comenzado desde antes a ejercitarse, lograron perder mucho más grasa, sin perder músculo. En consecuencia, el metabolismo se adecúa de otra manera a una nueva alimentación.

 

¿Qué órganos se afectan por el estrés?

Comienza el segundo semestre y muchos ya esperan que se cierre pronto el ciclo y que llegue el verano y el descanso. Puede que estés con estrés y puede que tenga relación con tu trabajo o tu entorno cotidiano, pero lo evidente es que nos estresamos porque es nuestra forma de resolver situaciones, ya sea por personalidad o circunstancias. El problema no es solo anímico, ya que hace que todo el organismo y nuestro sistema se afecte.

Los órganos que se ven afectados por el estrés pueden ser muchos, no solo el colon o el sistema digestivo. Pueden ser los mas impensados también.

OJOS: 

¿Te ha pasado que sientes que te salta un ojo, como una suerte de temblor? Bueno, puede ser consecuencia de un episodio de estrés, ya que el estrés físico y emocional altera un pequeño músculo que participa en la elevación de los párpados. Ten "ojo" con tu ojo.

 

PULMONES:

Es cierto que tener las defensas bajas nos hace más propensos a atraer ciertas enfermedades y los pulmones son en especial debilitados en sus funciones. Por lo tanto el estrés actúa también como un agente debilitador de nuestras defensas y tendremos con más probabilidad enfermedades respiratorias. Incluso hay un estudio realizado en la Universidad de Sao Paulo, que sostiene la idea de que hay una relación entre el estrés y el asma.

 

 

CEREBRO:

Me hice un examen completo hace unos meses que incluía el de cortisol. Esta sustancia en exceso indica el estrés en el cuerpo y tiene su mayor nivel de concentración a las 9 de la mañana. El cortisol es una hormona que si es secretada en una cantidad muy alta (estrés) produce un efecto negativo en nuestra corteza frontal, entorpeciendo las habilidades de memoria y toma de decisiones.

 

CORAZON:

El estrés obliga al corazón a trabajar más intensamente y puede ser el gatillante de enfermedades como la Isquemia Cerebral y la miocárdica. Cuando la tensión es permanente, ocurre que la sangre se espesa y las arterias se vuelven menos elásticas, aumenta el colesterol, la presión cardiaca y dejamos al organismo expuesto a una larga lista de enfermedades como consecuencia de esta sobrecarga al corazón.

 

RIÑONES:

Si te preguntas por qué ciertas personas que sufren de estrés bajan de peso, puede estar relacionado a cómo sufren los riñones. El aumento de la hormona cortisol, hace que los riñones excreten mucho fosfato, lo que a su vez afecta a otros órganos, causando debilidad muscular, además de problemas a los huesos y baja considerable en el peso.

 

INTESTINOS:

Pareciera que notamos más la sensibilidad de los intenstinos que la de otros órganos frente al agente del estrés. Sabemos que el colon tiene directa relación con las tensiones físicas, mentales y emocionales, es por eso que es muy importante cuidar la alimentación cuando pasemos por estos episodios y así evitar la inflamación, irritación y otros malestares intestinales.

 

Así que ya sabes, intenta cuidarte mejor, bajar las revoluciones, no exigirte más de los que realmente es sano, sair a ejercitarte si es que no lo haces y disfrutar un poco más el momento. ¡Tenemos un solo cuerpo y hay que cuidarlo!

Correr con resfriado ¿Es bueno o malo para la salud?

 Hay viejos mitos como aquél que dice que si sudamos, botaremos el resfriado. Pero la verdad es que no es más que una falsa creencia, ya que los virus que causan resfriados y gripes tienen sus ciclos, así como llegan, también se van. Sin embargo existen formas de pasar más ligeramente los resfriados, como por ejemplo facilitando la eliminación de agentes patógenos mediante la mayor ingesta de agua. Tomar el doble de agua que lo que acostumbramos es ayudar al cuerpo a sobrepasar una fase de mayor carga como esta.

 Pero hay varias cosas que tomar en cuenta cuando  atravesamos un cuadro viral. Lo primero es poner atención a los síntomas, para evaluar si será o no conveniente que salgamos a hacer ejercicio.

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Los 5 errores que debemos evitar los runners

Creo que en todo orden de cosas es fundamental tener la humildad necesaria para reconocer la sabiduría. A pesar de estar incrementando mis entrenamientos y estableciéndome metas más altas, me siento cada vez más ignorante y con un océano de cosas por aprender. Bueno, en este aprendizaje de cosas, me senté con un maestro a quién muy pronto conocerán en un perfil en este blog. Es Marcos Ottenshimer, quién estudió medicina, luego fisioterapia y posee varios magister y un doctorado en estudios sobre la eficiencia del deporte. Le pregunté sobre cuales son los errores más frecuentes que cometemos los runners al inciciarnos en la vida adulta.

1) Entrenar un maratón apurado:

Según Marcos, el error que cometemos los principiantes, es que se nos ocurre de la noche a la mañana la idea de preparar un maratón o medio maratón, sin haber construido la base antes. Estamos en un mundo demasiado apurado, queremos tener todo ya y subir todo a la redes, pero hay que quemar etapas, el deporte no puede ser una obsesión si queremos que sea saludable. Todo el que se propone algo lo puede lograr, pero puede tener consecuencias que no estamos tomando en cuenta. Si no tenemos una preparación adecuada para una prueba dura como un maratón o un medio Ironman, solo perjudicamos el cuerpo. A nivel ligamentoso puede ser muy destructivo, para el corazón es un trabajo durísimo, lo avejentamos varios años si no lo preparamos. Cuando hablamos de deporte, hay que estar con gente preparada, profesores o entrenadores y objetivos a corto y mediano plazo. Luego, puedes plantearte un objetivo a largo plazo.

2) Bajar planes de internet:

Bajar planes es como si te dijera toma una dieta por internet y aplícala, es lo mismo que buscar las curas para las bronquítis por nuestra propia cuenta. Los deportes requieren de mucho trabajo técnico. Uno puede salir y correr, pero para pruebas más duras, es necesario tomárselo en serio. Si no entrenamos con profesor, ¿qué pasa? A nivel articular, el daño es grandísimo, porque nuestro eje como seres humanos, la columna vertebral que puede sufrir graves daños si no conocemos la manera correcta de correr, así también la cadera.

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Rocking & Running

Blog creado por una runner y melómana, con el afán de compartir el deporte y la música y generar un punto de encuentro entre runners amateur, soñadores que cada día quieren ser más profesionales y los que aman la música.

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