Comer grasa y perder peso

Comer grasa y perder peso, es la nueva tendencia nutricional que revoluciona lo que entendemos por salud. Hasta hace muy poco, las grasas han sido las villanas en la lucha por un peso saludable y en general una buena salud cardiaca. Las grasas tienen más del doble de las calorías que tienen los carbohidratos o las proteínas: tienen 9 calorías por gramo, mientras los carbohidratos o las proteínas tienen en promedio 4. Entonces la lógica que los nutricionistas han planteado, como un gran paradigma del último medio siglo, es que debemos consumir una dieta que contenga menos calorías, como un indicador primordial para controlar el peso, por lo tanto se han apuntado las grasas como las villanas de nuestra salud, las que engordan y las que nos causan enfermedades cardiacas.

Pero lo curioso es que la salud no ha mejorado en lo absoluto en las últimas décadas, al contrario, estamos en una sociedad que está más enferma que nunca. En 50 años, ha aumentado en un 1000% la diabetes en Estados Unidos y se proyecta que si la alimentación sigue tal cual como hoy, 1 de cada 2 en ese país padecerían la enfermedad para el 2050.

Comer grasas y bajar de peso

Son varios los estudios que apuntan hacia un cambio de paradigma nutricional, incluyendo el libro “Come grasa y adelgaza”, del Dr norteamericano Mark Hyman, que sostiene que las grasas por si solas no son las que nos hacen engordar, sino en complemento con los azúcares. Si comemos grasas correctamente, el organismo no logra acumular grasa, sino simplemente elimina lo que no necesitamos, y de pasada nos mejora el ánimo, la piel, el apetito sexual, ayuda a prevenir el cáncer y frenar la demencia, además de un innumerable listado de beneficios para la salud. Es un punto de vista completamente revolucionario, que se opone a la idea de que todas las grasas engordan. No es que las grasas engorden, sino es cómo las comemos. En el libro que menciono (y que recomiendo) se especifican numerosas recetas para poder combinar correctamente las grasas, mejorando la sensación de saciedad, eliminando la sensación de voracidad que nos deja el consumo del azúcar, que a todo esto es el verdadero villano.

La famosa pirámide alimenticia que lleva a la base una enorme cantidad de carbohidratos y encima pocas grasas, va totalmente en contra de lo que hoy ya se está instalando como una nueva verdad entre los expertos.

La clave está en el diagrama que te mostramos acontiuación que explica lo que requieren las grasas para ser almacenadas. La función principal de los triacilglicéridos es almacenar energía química. Si la demanda energética de los seres vivos es tal que se consumen más nutrientes ricos en energía que los necesarios para el proceso metabólico, gran parte de este exceso de energía se almacena en los enlaces de las moléculas de triacilglicéridos localizadas dentro de células especializadas en el almacenamiento de grasa, que se denominan células adiposas. Si no hay cantidad suficiente de carbohidratos para el metabolismo, se degradan los triacilglicéridos para utilizarse como fuente de energía:

 

En un estudio encargado por una institución dependiente del gobierno de Estados Unidos y publicado en Annals of Internal Medicine se constata que las grasas son buenas. Las personas que evitan el abuso de carbohidratos y comen grasa no solo pierden más peso, sino que tienen menos riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.

A 150 personas, todas muy distintas entre si,, se le asignó durante un año un tipo de dieta que regulaba la cantidad de carbohidratos o de grasas ingeridas, pero nunca el contenido calórico total absorbido.

Tras un año de estudio y con este nuevo enfoque, los resultados fueron reveladores: los participantes que siguieron una dieta baja en hidratos de carbono perdieron en promedio 3,6 kilos más que aquellos que se vieron obligados a prescindir de la grasa. Y lo más importante: los que abandonaron la grasa sí que adelgazaron, pero a costa de una mayor pérdida de masa muscular, no de tejido adiposo.

Conocer las grasas

Lo importante es saber reconocer los tipos de grasa que existen, que son las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y trans y combinarlas correctamente.

Grasas Insaturadas:

Pueden ser monoinsaturadas como el aceite de oliva y de canola, o poliinsaturadas que abarcan aceite de girasol, maíz y soya. Su consumo regular es indispensable para un buen funcionamiento de nuestro organismo.

Grasas Saturadas:

Primero están las saturadas, que hay que consumir con moderación porque aumenta los niveles de colesterol. Está presente en las carnes rojas, embutidos, leche y quesos.  Y las grasas trans son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación.

 Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo. Están en las frituras, snacks, productos horneados como galletas, bollos, etc. Estas son las grasas culpables de la mala fama de las grasas, ya que aumentan mucho más los niveles de colesterol así como los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.

 Queda claro entonces qué grasas nos conviene más comer, combinarlas con alimentos en lo posible en su estado más natural, incorporando muchas verduras y la diferencia es notable. El cuerpo comienza a eliminar las grasas que no necesita y a quemar las del cuerpo que están demás.

¿Vives más tiempo gracias a Pokemon Go?

Te puedes imaginar vivir más por jugar Pokemon Go? Bueno, según los números es efectivamente así. Un nuevo estudio de Microsoft Research determinó que los usuarios más interesados en Pokemon GO dieron un 26% más de pasos de lo que daban antes de usar la aplicación. El cambio de comportamiento más grande se vio entre los usuarios sedentarios.

Lo que hicieron fue tomar los datos de ciertas aplicaciones que registran la actividad física de sus usuarios. Se estudió entonces el efecto que tenía en las personas con estas aplicaciones y que comenzaron a jugar Pokemon GO. La actividad de la app comenzó a elevarse desde el lanzamiento de Pokémon GO a niveles antes nunca vistos por los creadores. La app recomienda cumplir cada día ciertos aspectos y tiempos de actividad, y desde el mes previo hasta el lanzamiento del juego, los usuarios de Cardiogram presentaron unos niveles óptimos. Pero fueron los días posteriores a su lanzamiento (6 de julio) cuando aumentó del 42 al 53%. Otras aplicaciones de registro de actividad como la de Fitbit también dieron cuenta a de un aumento  de la actividad de sus usuarios desde el lanzamiento del juego.

Sin importar su género, edad, peso o estilo de vida, los usuarios empezaron a moverse más, dando 194 pasos diarios extra desde que empezaron a usar la aplicación: el equivalente a caminar aproximadamente 160 metros. Ahora, si lo traducimos al running, el pronóstico no es demaisado impactante. Correr solo 1 kilómetro, equivale a unos 1400 pasos aproximadamente, y en gasto energético oscila alrededor de las 65 calorías, o la energía consumida en una manzana. Entonces, si pensamos en cuánto más está gastando un jugador de Pokemón Go en promedio, equivale más o menos a quemar las calorías de dos mascadas de una manzana.

Pero muy curiosamente, y como al menos es un mínimo esfuerzo que hay que reconocer, la actividad física reduce los riesgos de muerte. Y en el caso de  los investigadores de este estudio, se estima que jugar Pokémon GO podría añadirle 2,83 millones de años a la expectativa de vida de unos 25 millones de usuarios que se estima que hay en Estados Unidos. Extraño cálculo.

 Asimismo, estiman que las personas que usan la aplicación que lleguen a dar alrededor de 1.000 pasos extra por día, podrían disfrutar 41,1 días de expectativa de vida adicional. ¿Seguirás jugando Pokémon GO? Yo que gasto ese mismo tiempo en salir a trotar.

Después del 18: ¡Aprende a perder peso acelerando el metabolismo!

Lo comido y lo bailado no me lo quita nadie, pero los kilitos extra, si me los puedes quitar. ¡Sobre todo ahora que ya llegó la primavera, no está mal hacernos cargo! No importa si por génetica tienes mayor tendencia a ganar peso o si has tenido malas experiencias en la lucha por bajar de peso, porque si logras usar todas las fórmulas para trabajar con el metabolismo logrando que se acelere, no hay forma que no resulte. Es simple, sin trucos, lo avala la ciencia. Te invito a que sigas estos consejos  y los realices todos, sin excepción: 

1.- TOMAR UN DESAYUNO NUTRITIVO: Y UNA CENA LIGERA:

Nuestro cuerpo acumula grasas por la noche, por eso es mejor evitar grasa, azúcares y carbohidratos que solo irán a los depósitos. Comer algo nutritivo en el desayuno como huevos, frutas, cereal y lácteos, eso hará que tu metabolismo comience a trabajar inmediatamente y de forma correcta. Esto se debe a que el desayuno le da energía al cuerpo y este deja de acumular grasa, en su lugar comienza a trabajar con el alimento que le damos y baja de peso de forma natural.

 

2. INCLUIR TE VERDE Y CHIA EN LA DIETA

El té verde es conocido por sus propiedades antioxidantes, pero también se ha descubierto recientemente que ayuda a acelerar el metabolismo, y con ello, a perder peso rápidamente. La semillas de chía tienen la excelente facultad de acelerar el metabolismo, y con ello, quemar grasas, pero además tiene un gran aporte en calcio, el cual nos ayuda a digerir las grasas que hayamos consumido en el día y nos ayuda a moderar el apetito.

 

3.- CONSUMIR OMEGA 3:

Ya sabemos que comer pescados ricos en ácidos grasos omega 3 (como el salmón o atún) acelera elmetabolismo, además de regular los niveles de azúcar en sangre y reducir otros problemas como la inflamación. Pero algunos estudios que se han realizado recientemente han comprobado que estos ácidos grasos también ayudan a reducir la resistencia a la leptina, una hormona que facilita la pérdida de peso. En caso de que no te guste comer pescado o prefieras otras alternativas, puedes agregar un complemento diario de omega 3 que contenga entre 1,000 y 2,000 miligramos o algunos frutos secos para obtener los mismos beneficios.

4. QUE LA DIETA NO SEA DEMASIADO HIPOCALORICA

Tenemos la idea de que quienes eliminan más calorías de su alimentación, logran bajar de peso más fácilmente. Aunque esto puede ser cierto en el inicio, cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que le estamos dando menos calorías, comienza a incrementar sus reservas de energía acumulando grasa. Por ello, comer más acelera tu metabolismo siempre y cuando elijas alimentos sanos y que te aporten nutrientes. También es importante que no pases largos períodos de ayuno. Lo ideal es comer 6 veces al día (300 calorías cada vez), en lugar de hacer dos comidas demasiado abundantes o de alto valor calórico.

 

5. HAZ EJERCICIOS CON INTERVALOS Y FUERZA:

La siguiente vez que realices ejercicio, como caminar, nadar, correr, etc., añade algunos intervalos de 30 segundos en los que aumentes la intensidad y luego regresa a la intensidad normal. Estos ligeros cambios harán que tu cuerpo consuma más energía, fortalece considerablemente la capacidad de las células para regenerarse y les ayuda a tener una mayor oxigenación. Con esto también te puedes ejercitar menos tiempo pero lograr los objetivos deseados mucho más rápido. Estos intervalos los puedes añadir a cualquier deporte que realices.

 

6.- DESCANSA:

El ejercicio es evidentemente algo positivo para la salud, pero también cansa por lo que debemos escuchar lo que nos quiere decir.. Aunque el ejercicio nos ayuda a acelerar el metabolismo, un elemento clave para ello es el descanso adecuado que le permite a nuestro cuerpo regresar a su estado de calma total. Es importante que la cantidad de calorías que quemas con el ejercicio sea superior a la cantidad que consumes, esto te ayudará a bajar de peso más eficazmente.

 

7.EVITA LAS GRASAS TRANS:

Aquí es fundamental leer las etiquetas de lo productos, las grasas trans son muy perjudiciales para la salud. pero además reducen la habilidad natural de tu cuerpo para quemar grasa. Esto se debe a que alteran nuestras células y alargan nuestro metabolismo. Por si esto fuera poco, también pueden generar resistencia a la insulina e inflamación. Así que elimina las grasas trans de tu dieta, acelera tu metabolismo y baja de peso.

 

8. COME MAS PROTEÍNAS

Nuestro cuerpo tarda más tiempo en digerir los alimentos ricos en proteína que los ricos en grasa o carbohidratos. Esto significa que cuando comes proteína te sientes satisfecho por más tiempo, mientras que tu metabolismo sigue trabajando y quemando grasa para lograrlo. Esto se traduce en un aceleramiento considerable de tu metabolismo y en una reducción de hambre. Además, se ha demostrado que comer proteína te permite ganar músculo en lugar de grasa.

 Siguiendo estos consejos, nada de difíciles, le damos la oportunidad a nuestro organismo de mantenerse sano de forma natural y autorregulada. Esto es mucho más sano que probar dietas complicadas que generan pocos resultados o seguir una mala alimentación que nos enfermará. Así que, adelante!

 

Runnorexia: El lado oscuro del running

Cuando descubres que hay cierto placer cuando corres y que te trae solo beneficios a tu salud, es justo el momento en que decides que el ejercicio será parte de tu estilo de vida. Y no es ni necesario enumerar todo lo bueno que trae consigo el running, pues si lees esto probablemente ya lo sabes.

Pero también es cierto que los extremos ya dejan de ser saludables y si hablamos de running, podemos incluso detectar una enfermedad que ha sido denominada por expertos como runnoerexia, que es cuando la obsesión por correr ya se vuelve patológica. Eso si es bueno diferenciar que la runnorexia no es lo mismo que sobreentrenar. El sobreentreno puede estar asociado a una obsesión, es cierto, pero a veces ocurre también en el período específico de preparación para alguna carrera que se entrena demasiado. Pero un sobreentrenamiento es algo puntual, es algo que ocurre dentro de un corto plazo, y tras lo cual probablemente viene un período de competencia y luego recuperación.

Y es evidente que en estos tiempos en que es una moda correr y participar de corridas, existan personas que se focalizan demasiado en esta actividad. De acuerdo a un artículo publicado por Road Runners Club of America, existe un lado negativo en la práctica de ejercicio físico que, poco a poco, de forma insidiosa, puede sustituir el efecto positivo.

La runnorexia es básicamente la adicción a correr, y quizás te preguntarás si eso realmente tiene algún aspecto negativo. Al menos siento personalmente que soy un poco adicta, pero me pregunto si debo preocuparme. Sin embargo, hay un factor que es más determinante. Implica una pérdida de perspectiva del rol que ocupa el deporte o en este caso el running en tu vida, si es que no te dedicas a eso, por supuesto.

 

Aspectos picológicos que se asocian a la runnorexia

 

El hecho de dejar de ver con claridad el espacio en tiempo e importancia que el running debe tener en la vida de una persona, no es simplemente eso. Pensemos en la anorexia, cuyo problema no radica en que si la persona está lo suficientemente delgada, sino probablemente en otros traumas y carencias. La runnorexia se puede ver en personas con baja autoestima y que necesitan constantemente reafirmar su yo y lo hacen sobreentrenando todo el tiempo, hasta límites irracionales. Puede poner esta actividad por sobre todo lo demás incluso la familia, o el trabajo.

Asi como la autoestima, también se puede distinguir que una persona con runnorexia tenga obsesiones con cierto tipo de alimentación y en general a todas las acciones relacionadas al running. Hay un doctor español llamado Eduardo Carreño, que sostiene que hay 2 tipos de adicciones: a las sustancias y a los comportamientos. Así como hay gente que es adicta a las compras, o a los juegos, también se ven cada vez más los adictos al running, evidentemente influidos por un entorno que valoriza mucho esta actividad física, además de estar de moda.

Esto tiene un factor biológico también y es que parece haber una conexión entre las sustancias químicas placenteras que libera el cerebro cuando se practica actividad física (endorfinas, dopamina, etc.) y este trastorno, igual que ocurre con la adicción a las drogas. Es decir, el área cerebral del refuerzo está implicada en las conductas adictivas y obsesivas también está implicada en la runnorexia.

Ahora, en los manuales de enfermedades psíquicas no se ha incluido aún la runnorexia, por lo que es un diagnóstico que los psicólogos, psiquiatras y médicos están utilizando como novedad. Pero los síntomas parecen ser claros.

 

¿Qué pasa sin una persona que sufre runnorexia es privada de correr?

Lo más probable es que sufra de abstinencia, irritación, malestar. Incluso puede llegar a sufrir de depresión. Y ese es el principal rasgo de una adicción, mas allá de las descripciones que se puedan hacer del comportamiento de una persona.

 En España, una de las investigaciones pioneras en el tema de la adicción a los deportes, es la tesis doctoral, de la enfermera y psicóloga clínica Virginia Antolín, que concluyó que un 18% de las personas que practican algún deporte, son adictos. 

Proteínas: Aprende a calcular lo que necesitas

¿Para qué necesito las proteínas? ¿Cómo calculo cuánto consumir? ¿Cuánto contiene cada alimento?

Hay mucha información dando vueltas sobre la necesidad que tenemos de consumir proteínas. Es cierto, el cuerpo produce algunas, pero hay otras que hay que ingerir, y en cantidades suficientes, ya sean de origen animal o vegetal. Pero suficiente, no quiere decir que hay que llenarse comiendo solo proteínas, porque las que no alcanza a sintetizar el metabolismo, se concierten en grasa.

Pero no consumir suficientes proteínas por otro lado, produce un efecto muy triste, y es que el cuerpo empieza a descomponer el músculo para conseguir lo que necesita, mientras los órganos y huesos también se ponen en riesgo. Se debilita todo el sistema inmunológico, aparece fatiga, fragilidad y cansancio.

Un runner o deportista que no está consumiendo suficientes proteínas, sentirá mayor cansancio, una recuperación mucho más lenta del ejercicio y poca o ninguna mejora en los entrenamientos y probablemente se enfermará más fácilmente que alguien que consume suficientes proteínas y hasta las heridas se curarán más lento.

¿Cuánta proteína debe consumir un deportista?

Existe un debate sobre la cantidad de proteína que una persona necesita consumir al día, actualmente la ingesta diaria recomendada de las proteínas es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres adultos como promedio, lo que equivale a 0,8 grs de proteínas por kilo de una persona y por día. Pero un deportista, deberá ingerir más que esto.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera que para la recuperación del desgaste muscular de un deportista, debe consumir entre 1,4 g/2,0 gramos  por kilogramo de peso. Es decir casi el doble de la recomendación para una persona no-deportista.

Eso si, varía según el tipo de actividad física que se practica:

RUNNERS: O personas que realizan ejercicios de resistencia: 1,4 g por kg. (ej: persona de 60kg =84 gramos de proteína diarios)

DEPORTISTAS INTERMITENTES: las personas que participan en actividades como los jugadores de futbol ingieran cantidades cercanas 1,8 gramos de proteína x cada kilo de la persona.

FISICOCULTURISTAS: quienes se dedican a ejercicios de fuerza/potencia deben consumir 2 gramos x kilo al día.

¿Cuántos gramos de proteína contienen los alimentos más comunes?

QUESOS: Queso parmesano contiene 41,6 gramos cada 100 gramos. Claro que hay que considerar el alto contenido de grasa antes de bajarse 100 gramos de queso. Otros quesos como el Romano, mozzarella, y Suizo aportan alrededor de 28 a 30 gramos de proteína por porción de 100 gramos. En menos cantidad el queso crema o queso para untar, proporcionan solo 16 gramos cada 100 gramos.

SOYA: La soya tostada madura (edamame) tiene 39,6 gramos de proteína por 100

CARNE ROJA: Para obtener la mayor cantidad de proteínas de la carne, es mejor elegir cortes magros. Así, proporciona alrededor de 36 gramos de proteína por porción de 100 gramos o 93 gramos por kilo. Piensa que una buena porción en un asado, debe tener al menos 200 gramos. Ahí consumes más de 70 gramos en una sola comida.

CARNES BLANCAS:La mayoría de estas (pollo o pavo), proporcionan alrededor de 30 gramos de proteína (30%) en una porción de 100 gramos. El pollo envasado en promedio tiene 32,8 gramos de proteína por porción de 100 gramos, que es de 21 gramos por kilo y 27 gramos en la mitad de una pechuga de pollo. Lomo de cerdo y chuletas tienen 30 gramos por porción de 100 gramos.

PESCADOS: No solo tienen alto contenido proteico sino han ganado prestigio en la gastronomía por el valor de sus grasas y aceites. El atún proporciona más de 30 gramos de proteínas por porción de 100 gramos. Este es seguido por las anchoas (29g), salmón (27 g) y tilapia (26g).

LEGUMBRES: Es curioso, pero las Lentejas proporcionan una mayor cantidad de proteínas si se consumen crudas, que son 25,8 gramos por 100 gramos de porción, y 9 gramos por porción de 100g (17,9 gramos de proteína por taza) si se consumen cocidas. De todas formas conviene consumir habas, que contienen 26 grs cada 100 y los garbanzos contienen 21/100 gramos.

 MANÍ: El Maní proporciona la mayor cantidad de proteínas con 23,7 gramos por porción de 100 gramos o 0,2 gramos por maní

 

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Blog creado por una runner y melómana, con el afán de compartir el deporte y la música y generar un punto de encuentro entre runners amateur, soñadores que cada día quieren ser más profesionales y los que aman la música.

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