“No tengo tiempo para entrenar”. ¿Lo has dicho alguna vez, o por último te suena familiar? Nada de raro, porque probablemente a todos nos pase que no hay tiempo suficiente en el día o en la semana para poder entrenar todo lo que debiéramos según los manuales de éxito.

 Pero ey, se puede. En primer lugar, con ganas suficientes puedes lograr levantarte más temprano o te acuestas más tarde. Pero lo más importante, es OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO PARA LOGRAR EL OBJETIVO. No importa si el objetivo es una carrera en específico, alguna nueva distancia, sentirte bien nada más o bajar de peso. Lo importante es sentir que estás rindiendo y que vas por buen camino. Y, ¿cómo se logra ahorrar tiempo? COMBINANDO ENTRENAMIENTOS. En lo personal corrí muchos años sin estrategia y la verdad es que no mejoré nada. Pero he aprendido de maestros que han sido una maravillosa guía, cuyos conocimientos comparto a continuación.

 Combinar entrenamientos consiste básicamente en lograr entrenar la velocidad, fuerza y resistencia en una misma sesión y así aprovechar al máximo cada minuto del que dispongas. Estos entrenamientos “multitarea” reparten beneficios a todo tu cuerpo, lo que también implica asumirlo con responsabilidad, porque te puedes sobreexigir. Por ejemplo el día después, trata de hacer un rodaje muy suave, otro deporte sin demasiado impacto o simplemente descansa.

 

Hacer intervalos:

Se trata de carreras o piques (sprints) cortos de máxima intensidad. Son excelentes para convertirte en un corredor más ágil y veloz. Una buena idea es hacerlos en una banda corredora para aumentar la resistencia con estos ejercicios y luego incorporarlos a la rutina corriendo en calles. 

Rodaje largo + ritmo de carrera:

Quiere decir que cuando entrenes distancias largas ( lo que generalmente se hace los fines de semana por cuestión de tiempo), procura acelerar los últimos kilómetros. Es difícil pero te ayudará a sentir la diferencia después. Entonces tu distancia larga, la puedes hacer a un ritmo cómodo. Luego, el último 20% del rodaje lo puedes hacer a ritmo de carrera o incluso un poquito más rápido. Ahí si se siente el cansancio en las piernas. Esta sesión te permite trabajar el ritmo de maratón y lograrás acostumbrarte mental y físicamente a correr rápido con las piernas cansadas.

 Intervalos sin parar:

Es agotador, pero correr segmentos rápidos en la mitad de un rodaje hará que mejore tu umbral aeróbico, con lo que después te será mucho más fácil seguir y mantener tu ritmo de carrera. Después de un trote de calentamiento de unos 15 minutos, corre 1,5km, 30 segundos por minuto más rápido que tu ritmo de carrera. Luego, corre 400m acelerando lo que más puedes. Repite la secuencia de dos a cinco veces.

 Correr, sentadillas y seguir corriendo:

Incluir un trabajo de fuerza de la parte inferior del cuerpo entre dos rodajes suaves te proporcionará la sensación de “piernas pesadas”, por lo que estarás simulando la fatiga muscular característica de un maratón, causado en la carrera por agotamiento de las reservas de carbohidratos. Corre cuatro o cinco kilómetros. Después realiza series de sentadillas y elevación de gemelos (de pie levantando solo el talón). Repite la secuencia de ejercicios de fuerza dos o tres veces y tras ello corre cinco o seis kilómetros.

Combinación de cuestas y terrenos planos:

La capacidad aeróbica mejora cuando entrenamos elevando las pulsaciones. Para eso es buenísimo hacer repeticiones que ayudarán a realizar un esfuerzo constante a pesar de las fluctuaciones en el ritmo cuando varía el terreno. Las cuestas seguidas de tramos planos ayudan que encuentres un ritmo constante y seas capaz de acostumbrarte a él. Intenta correr cerca de un cerro o también en banda corredora, que combine plano con inclinación. La idea es hacer 2 minutos cerro y luego 2 minutos plano. Repite la secuencia de tres a seis veces.

 

Rocking & Running

Blog creado por una runner y melómana, con el afán de compartir el deporte y la música y generar un punto de encuentro entre runners amateur, soñadores que cada día quieren ser más profesionales y los que aman la música.

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