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¡Suda! y tu familia y el trabajo tendrán mejor equilibrio

Si pensabas que es mejor pedir un favor a una persona desocupada, quizás sea mejor todo lo contrario, pedírselo a alguien con familia y cargado de actividades. ¿Por qué? Bueno, el ejercicio ayuda a equilibrar la familia y el trabajo, asegura al menos el profesor Russell Clayton de la universidad de Saint Leo de Florida, quien dedujo tras analizar cerca de 500 personas, que quienes hacían regularmente ejercicios, lograban sumar más actividades en el día sin llegar a sentir caos, por lo que evidentemente son capaces de llevar con calma una agenda repleta.

 

De  acuerdo al estudio, las personas que no acostumbraban a realizar deportes y llevaban una vida más sedentaria, mostraron  mayor dificultad para solventar las demandas de su vida personal y profesional. En cambio el ejercicio físico disminuyó el nivel de estrés  pero  además aumentaba la percepción del individuo de ser capaz de acumular tareas y realizarlas.

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Rock para correr a tu ritmo

Encontrar la música perfecta para correr es un tema de gustos.  No es lo mismo correr con una lista estridente de algún DJ que sentir la memoria viva de cada riff y cada melodía que ha marcado tu vida.

Independiente de los estilos, hay algunos criterios para escuchar música mientras se corre que pueden ser muy útiles. Las aplicaciones que se pueden descargar con música para correr, normalmente se rigen por el ritmo que vas llevando, de manera que empiezas a correr, la aplicación calcula tus pasos por minuto gracias al GPS y de acuerdo a eso lo traduce en una cadencia que marcará los pasos al correr.

El problema es que todos tenemos un largo distinto de piernas y zancadas diferentes, por lo tanto el ritmo (min/km) no necesariamente hace coincidir cada pisada con cada vez que suena un bombo en la canción, por ejemplo. Una persona que mide 1,50 tendrá que dar muchos más pasos que alguien que mide 1,80 para el mismo ritmo corriendo, por lo tanto no es necesariamente una ayuda en ese sentido.

Para crear una buena lista para correr, se pueden escoger 2 criterios, juntos, o por separado: El primero tiene que ver con los beats por minuto (que traducido al running es pace por minuto, PPM) o canciones de cadencia similar, para mantener un ritmo adecuado y no perder el entusiasmo corriendo. Si la cadencia te obliga a seguir con tus pies el ritmo, seguramente conviene hacer una lista al ritmo que vas a correr.

El segundo criterio tiene que ver con la música que a uno le motiva más. Lo difícil es hacer coincidir los dos factores, porque resulta siendo una verdadera labor de DJ.  Yo por ejemplo no necesito que la música me marque el paso, pero si que me lleve mi estado anímico. Es decir, si ando más reflexiva, puedo correr incluso fuerte a puras baladas. De hecho me estorba que la música me obligue a llevar un ritmo.

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Running in the rain: Consejos para correr y disfrutar bajo la lluvia

Correr o entrenar la disciplina que sea bajo la lluvia puede ser una experiencia maravillosa o la peor de tu vida. Va a depender de cómo te prepares mentalmente y en cuanto a indumentaria, para enfrentarlo. Hay una frase muy sabia que repiten mucho en Suecia y es que "no hay mal tiempo, solo ropa poco adecuada". En ese país, no les queda otra que sonreírle a los días de lluvia, frío y hasta nieve, porque 4 de cada 10 días del año, cae algún tipo de precipitación. En Chile tenemos distintos escenarios, pero sabemos que los deportistas del sur del país tienen bastantes lecciones que darnos en esta materia a los que vivimos en zonas más secas. Como sea, te doy algunos datos para que la lluvia no te frene el entrenamiento:

 

Cabeza: Lo primero es la preparación mental. Piensa en la agradable sensación de sentir agua fresca cayendo suavemente y rozando tu cara. Piensa en cómo tu cuerpo agradece esas endorfinas que estás generando con cada zancada que haces. Piensa que que estás más conectado que nunca con la madre naturaleza, y no solo está limpiando el aire, sino también lo hace contigo, con tus pensamientos y tu voluntad.

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¿Quieres comenzar a correr? Sigue estos 7 simples pasos:

Hay muchos que ven con entusiasmo a runners por las calles y prometen alguna vez comenzar a correr. Pero quizás falta un pequeño impulso para comenzar de verdad. Aquí les dejo algunos tips muy sencillos para comenzar de una vez:

1. Indumentaria: Lo primero es tener zapatillas adecuadas y ropa cómoda. No es necesario tener las zapatillas de tecnología más sofisticada y tampoco recomiendo para quienes comienzan a correr las que son demasiado livianas, porque pueden tener muy baja amortiguación para un sistema kinético que aún no se adecúa al impacto contínuo. Unas zapatillas sencillas, cómodas, ropa que cumpla con expulsar la humedad es suficiente para una buena experiencia.

2. Armoniza tu respiración: Quizás la respiración, o conseguir “no cansarse” puede ser una de las cosas que más se cuestionen quienes no han comenzado a correr aún. Lo importante es saber que se puede habituar la respiración a una sincronización armónica con el cuerpo y es solo cuestión de práctica. Es decir, cualquier persona podrá aprender a respirar correctamente. Es tan simple como inspirar por la nariz, botar el aire por la boca y buscar un ritmo que sea cómodo. Al comienzo es importante concentrarse en el ejercicio de la respiración, pero pronto el cuerpo lo integrará de manera natural al movimiento.

3. Hidrátate: Tener sed es equivalente a estar deshidratado.  Y esto no solo baja el rendimiento considerablemente sino también desequilibra el cuerpo, nos pone más irritables, fatigados, produce dolor de cabeza entre otros síntomas. Por eso hay que considerar la ingesta de líquido como parte del entrenamiento mismo y beber agua o isotónica antes, durante y después de correr.  Las personas que sudan poco sólo tienen que beber cerca de 400 ml cada hora corriendo, es decir 100 mL cada 15 minutos aproximadamente. Pero los que sudan mucho pueden necesitar al menos cuatro veces esa cantidad. Por lo tanto es necesario llevar siempre alguna botellita con agua o bebida isotónica.

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7 tips para correr más rápido

¿Cómo puedo hacer para sentir que no solo estoy corriendo, sino que también estoy mejorando mis tiempos?

Dependiendo de cuánto tiempo lleves en el running, seguro que en la medida que pasa el tiempo, verás la necesidad de reducir tus tiempos para lograr mayores objetivos. En mi caso corrí solo para sentirme bien durante muchos años, hasta que me picó el bichito competitivo y quise dejar de hacer las mismas rutas, los mismos kilómetros y al mismo ritmo. La verdad es que en esto no hay milagros, aunque si tips que seguir.Aquí van algunos consejos que he recogido de expertos:

1) Proponerse una meta en base a un plan

Si apuntamos a una carrera larga como un maratón, hay que tomárselo con calma y buscar un plan, ideal  es siempre con un entrenador o club, pero también hay muchos que se pueden encontrar “googleando”. Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc.  Un día nunca será igual al siguiente y luego de algunas semanas, tus tiempos tampoco serán los mismos, habrán mejorado.

2) Considerar un buen peso

No es por vanidad, sino es para que el rendimiento de oxígeno sea mejor, nos cansemos menos y corramos de forma más óptima. Lo importante es estar dentro de los rangos saludables y un buen criterio es no pensar que se puede comer cualquier cosa solo porque estamos corriendo.  Ya he cometido ese error y a la larga me pasó la cuenta a mi salud. Es preferible buscar una dieta balanceada y sacar de plano los chocolates y frituras y excesos. Así, vamos a conseguir, junto al entrenamiento un peso ideal para conseguir lo que queremos, correr más rápido.

3) Controlar la zancada:

La zancada es la que marca tu ritmo. Si eres de los que, como yo, tiene problemas con la postura, puede ser un excelente momento para corregirla. Al controlar la zancada, estamos concentrándonos en la postura de la columna, los hombros y el movimiento de las piernas.  Es necesario practicar la correcta postura hasta que la  internalicemos y ya no tengamos que pensar en eso. Lo mismo ocurre con la cantidad de zancadas que hacemos por minuto. La clave del éxito de los grandes atletas de fondo  está en la constancia y regularidad en la cantidad de pasos que dan por minuto, que es de aproximadamente 180 por minuto (cada vez que apoyan un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.

4) Hacer “largos”

Todos quienes se preparan para hacer una carrera de larga distancia debe integrar al entrenamiento semanal al menos un día de largo kilometraje. Significa correr ese día más o menos 1/3 del kilometraje semanal total. Es decir, si estamos haciendo 45 km a la semana por ejemplo, hacer 15 kilómetros el sábado o domingo.  Esto ayuda a que sea más sólida la base aeróbica y nos prepara para el “Día D”.

5) Series o intervalos:

Las sesiones de velocidad son el tipo de entrenamiento que te ayudará a bajar tus tiempos o simplemente a correr de manera más eficiente. Lo importante es hacerlas mediante series o intervalos, es decir alternar distancias de por ejemplo 1km a ritmo de umbral con 1km de trote, rápido-lento. Esto logra efectos realmente maravillosos en tu rendimiento. Las referencias de distancia y tiempo son solo un ejemplo, ya que la idea es buscar la intensidad que esté adecuada a cada cual. Por eso es muy importante buscar un plan. Hacer estos ejercicios de velocidad unas 2 veces por semana.

6) Correr en Cerro o cuestas

Hay quienes lo aman y quienes detestan las subidas empinadas de los cerros. Pero incluir una vez a la semana este entrenamiento puede realmente tener buenos efectos en varios aspectos. Primero, nos da más fuerza muscular, segundo ganamos capacidad aeróbica y tercero, conseguiremos más resistencia mental. Creo que éste último es más que importante, ya que es la persistencia de nuestros pensamientos en modo positivo, que nos va a permitir lograr lo que queremos.

 7) La meta es de los pacientes

Es cierto que no todos los días son espectaculares y que esto requiere de mucho esfuerzo. Pero si ves a gente rápida que se llena de medallas en los podios, es sólo porque son persistentes y pacientes. Un buen entrenamiento y bien hecho, tiene siempre buenos resultados. Preocúpate de dormir lo que necesitas, comer sano y seguir estos pasos y, ¡verás los resultados!

 

Rocking & Running

Blog creado por una runner y melómana, con el afán de compartir el deporte y la música y generar un punto de encuentro entre runners amateur, soñadores que cada día quieren ser más profesionales y los que aman la música.

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