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Consejos para debutar en maratón

Este domingo se corre el maratón de Santiago 2016 y todos los que corremos nos ponemos un poquitín (o bastante) ansiosos. La fiesta del running más grande de nuestro país nos convoca para celebrar cruzando varias comunas de la capital con nuestras pisadas, donde se ven corredores felices y otros que sufren. Quizás todos llegan a sufrir en algún momento, solo que va variando el kilómetro en que esto ocurre. El que ha recorrido los 42k antes, sabe de que hablamos, pero si es tu primera vez, te recomiendo tomar en cuenta algunos de estos consejos, para que tu viaje a pie sea maravilloso. La primera vez nunca se olvida y es la más emocional:

1)   Hidratación: Mi primera experiencia en maratón fue tan vergonzosamente amateur, que llevé una botella de litro y medio de agua mineral sin gas y 2 Hobby. Me llené de agua al principio, quise ir al baño y no habían, y luego me deshidraté en el camino porque dejé la botella en la partida. Mi recomendación es beber moderadamente Gatorade o agua antes de la carrera, pero desde que te levantas, para así alcanzar a vaciar la vejiga un par de veces (una en casa y una en baños al inicio) antes de partir. Luego creo que es recomendable confiar en la hidratación que ofrece la organización, que es más que suficiente para acompañarte todo el recorrido hidratado.

2)   Comida el día de la carrera: En lo posible comer solo carbohidratos al desayuno, es decir, evitar el queso, el jamón u otros agregados que puedan complicar la digestión. Uno o dos panes con mermelada (no manjar), un plátano y líquido ligero para tu estómago, eso es individual, es lo mejor para comer en casa. Luego es importante llevar azúcar en forma de geles, o dulces blandos que se puedan consumir fácilmente cuando la fatiga empiece a tomar lugar.

3)   Prepara tu cuerpo: Cuida el largo de tus uñas, que con el roce durante varias horas te puede causar heridas. Si tienes el pelo largo, hazte una trenza o un moño bien apretado. Usa bloqueador, aunque sea abril, el sol no perdona y si se trata de cuidarse del exceso de luz, un gorro te salvará cuando vayas subiendo por Av Matta o Grecia del reflejo del sol y la neblina.

4)   No comer tarde la noche anterior. Muchos por ansiedad, sobre todo si están en otra ciudad u otro país, salen a cenar tarde. Pero lo ideal es no comer después de las 6 o 7 de la tarde del día anterior. El cuerpo necesita tiempo suficiente para la digestión, y correr con retorcijones no es chiste, créeme, me ha tocado. Además influyen los nervios que también afectan la digestión, así que cuidado con eso. Comer pastas o harto carbohidrato la noche anterior.

5)   Economiza energía: Uno se siente invencible en la partida, es verdad. Pero hablar mientras corres, gritar cosas (la euforia lo provoca, lo sé) o salir disparado en los primeros 5k, es energía desperdiciada que necesitarás después de los 30k. Cada ahorro para después se agradece.

6)   Llega temprano: Si eres de los que siempre llega tarde, que no te pase en tu primer maratón, si vas a dormir un poco menos, que mas da, llega a tiempo y disfruta de la adrenalina que te va a motivar en cada kilómetro, desde los más fáciles hasta los últimos 192 metros. Deja tus cosas listas la noche antes y dormirás mucho más relajado. ¡Y a conquistar la meta!

Los beneficios de dormir lo justo y necesario

Ni más ni menos. Dormir menos de 6-8 horas puede ser fatal para la salud, según revela un reciente estudio publicado en la revista Sleep, que ha estimado que reducir el descanso nocturno aumenta en 12% el riesgo de muerte prematura. Dormir nueve o más horas al día no perjudica la salud, pero suele ser un indicador de alguna enfermedad seria, sugieren los autores. Por su parte, científicos de la Universidad de California, en San Diego (EE UU), han demostrado que el secreto de una vida larga para las mujeres es dormir 6.5 horas.

 

 Te invito a leer estos 10 beneficios que tiene un buen dormir:

 

 1.- Mejora el estado físico:

Además de que el buen sueño es la mejor crema de belleza, dormir una siesta de 45 minutos durante el día puede tener beneficios para el sistema cardiovascular, según demostraron investigadores estadounidenses en un estudio publicado en la revista International Journal of Behavioral Medicine. Concretamente, los experimentos demostraron que la presión arterial se mantiene más baja si dormimos siesta frente a si no lo hacemos, especialmente cuando las personas se someten a estrés psicológico. Esto se traduce en el día a día que tenemos un mejor estado físico y nos sentimos más sanos.

 

2.- Mejora la concentración:

Mientras duermes tu cerebro se mantiene ocupado  fortaleciendo tu memoria, un proceso que se llama consolidación. Dormir ayuda a consolidar la memoria, reorganizar las ideas e información y extraer los datos más relevantes que has aprendido. Según un estudio reciente de la Universidad de Notre Dame (EE UU), el sueño favorece que produzcas ideas nuevas y más creativas. Si quieres memorizar algo nuevo, ya sea un nuevo idioma o un movimiento en algún deporte, es recomendable  después de dormir.

 

3.- Controla el apetito:

 Los especialistas sostienen que la falta de sueño tiene como consecuencia que el cuerpo pida más cantidad de comida para realizar las actividades. Los investigadores de la Universidad de Chicago, descubrieron que no dormir puede reducir la habilidad del cuerpo de regular las hormonas que controlan el apetito, el cual generaría que se ingirieran en promedio 500 calorías más.

 

4.-  Tomas mejores decisiones:

 Tener una buena jornada de sueño mejora la capacidad de tomar decisiones.  El Journal of Sleep Research  publicó un estudio el cual demuestra que las personas que duermen mejor son capaces de tomar decisiones provechosas.

 

5.- Trabajas mejor:

Descansar lo suficiente te permite estar más centrado, concentrado y organizado, lo que genera una mayor efectividad. No dormir lo suficiente genera que pierdas el foco de la producción.

 

6.- Aprendes más:

Durante el sueño, lo aprendido se retiene de mejor manera. Los especialistas recomiendan dormir lo suficiente antes de rendir un examen para que lo aprendido se fije en la memoria.

 

7.- Mejora la sexualidad:

 La privación  del sueño puede afectar a que las personas perciban su propio atractivo y el deseo sexual. Una persona que ha dormido lo suficiente, se reactiva y está mucho más receptiva y dispuesta en lo sexual.

 

8.- Disminuye el estrés:

 Tener las horas de descanso suficiente es la mejor técnica para reducir el estrés y combatir la irritabilidad.

 

9.- Controlar sobrepeso:

El descanso nocturno afecta al peso y al índice de masa corporal (IMC), como desmotró Nathaniel Watson, del Instituto del Sueño de la Universidad de Washington (EE UU) en estudios con gemelos. Concretamente, dormir más de la cuenta puede aumentar en 0,2 el IMC, mientras la falta de sueño lo aumenta hasta 1.4, favoreciendo la obesidad y el sobrepeso.

 

10.- Disminuyen los malos recuerdos:

 Mientras las personas duermen, el cuerpo libera sustancias químicas que ayudan a mitigar los malos recuerdos. Dormir es en sí mismo un modo de reparar la mente. Al menos para mí, no hay nada mejor que irse a acostar después de un mal día, que al despertar el ánimo y la disposición al problema son distintos.

7 falsos mitos del running

Como el running se ha vuelto uno de los deportes más populares de los últimos tiempos, ocurren dos fenómenos. Por un lado, hay cada vez más conocimiento acerca de esta actividad, per también pasa que el boca a boca va construyendo ideas que no son tan ciertas. Es por eso que dedicamos este espacio a revisar algunos de los mitos que existen en el mundo del trotador:

 

1.  ¿El músculo se convierte en grasa si dejas de practicar ejercicio?

 Falso. Lo que sí hace el ejercicio físico es ordenar a las células madre que se transformen en hueso en lugar de formar grasa, según sacó a relucir un reciente estudio de la Universidad McMaster. Y como en la médula del hueso se forman las células sanguíneas, ejercitarnos aumenta el número de glóbulos rojos que circulan por nuestras arterias llevando oxígeno y nutrientes a todos los tejidos. Por el contrario, llevando una vida sedentaria la médula ósea se llena de grasa y es más fácil padecer anemia. Pero no son lo músculos los que se convierten mágicamente en grasa.

 

2. ¿Hacer deporte aumenta el apetito?

Más bien al contrario: lo reduce. Estudios recientes revelan que correr aumenta la sensibilidad a la leptina, una hormona que liberan las células grasas avisando de que ha llegado el momento de dejar de comer. Además, el ejercicio físico aumenta la cantidad de amilina en sangre, que minimiza la sensación de hambre. Sin embargo, si el ejercicio es considerable, el cuerpo sin duda pedirá su recompensa pasadas un par de horas.

 

3. ¿Correr es perjudicial para las rodillas?

Desde chica escuché decir esto, pero yo nunca tuve problemas. Un estudio de 21 años de duración de la Universidad de Stanford demuestra que las rodillas de los corredores no tienen ni más ni menos probabilidad de sufrir artritis que las de los sedentarios. El estudio además demostró que los corredores tenían mucha más capacidad motriz y una tasa de mortalidad un 39% menor que los no corredores. Por otro lado, un estudio australiano de 2007 confirma que los que se ejercitan intensamente tienen un cartílago articular en la rodilla de más densidad y más saludable.

 

4. Cuanto más kilómetros, más en forma te pones

No siempre, en muchos casos aumentar el kilometraje simplemente aumenta el riesgo de lesión sin mejorar el rendimiento. Como mucho debes hacer un rodaje largo a la semana, suponiendo que estés preparando maratón o medio maratón, y siempre a un ritmo relativamente conservador.

 

5. El ácido láctico es malo

Debemos suponerlo por el sólo hecho de que duele. El ácido láctico se genera cuando la intensidad del esfuerzo es muy elevada pero también tiene un papel importante como combustible, ya que se puede reciclar y de él se puede obtener energía. De hecho, los entrenamientos próximos al umbral anaeróbico enseñan a tus músculos a aprovecharlo.

 

6. Estira antes de correr para calentar los músculos

Los clásicos estiramientos estáticos antes de una carrera no solo hacen poco por evitar lesiones, sino que pueden reducir tu rendimiento al disminuir la capacidad contráctil de tus músculos. Mejor que sea técnica dinámica, como skipping elevando rodillas y llevando talones a glúteos al trote, que también estiran y calientan tus músculos pero sin ‘adormecerlos’. Deja los estiramientos estáticos para el final del entrenamiento o competición.

 

7. Correr con tiempo frío es malo para los pulmones

Si hace mucho frío y tienes ya un problema pulmonar o infección de vías respiratorias correr no te beneficiará, pero en caso contrario no hay problema, el aire frío no te dañará los pulmones ni te hará agarrar un resfriado. Puede que notes que los pulmones te queman pero es porque están calentando el aire que entra, a la vez que pierden agua de forma natural por la respiración.

Conoce los recorridos del Maratón de Santiago

El 3 de abril se llevará a cabo la nueva edición del Maratón de Santiago, y ya cuenta con los recorridos confirmados de las diferentes categorías

  

La ruta de 10 kilómetros para corredores amateurs, partirá y finalizará en La Moneda, en un recorrido que incluye La Alameda, avenida Brasil, Compañía de Jesús, Andrés Bello, Puente del Arzobispo, entre otras calles.

 El trayecto de la categoría de 21K también partirá en el frontis del Palacio de Gobierno, pero a diferencia del recorrido amateur éste se competirá hacia el sur de La Alameda, pasando por Avenida España, frente al Parque O'Higgins, Avenida Matta, Grecia - frente al Estadio Nacional- , Eliodoro Yáñez y por las diferentes vías hacia el centro de Santiago, terminando en el mismo punto de inicio.

 Por último, el recorrido más largo de 42 kilómetros, sólo para competidores con experiencia y profesionales al igual que los otras dos rutas partirá y finalizará en La Moneda, e incluirá, diversos y alejados puntos de Santiago. Éste trayecto se realizará por seis comunas de la capital: Santiago, Recoleta, Ñuñoa, Providencia, Las Condes y Vitacura.

 Hasta ahora, son aproximadamente 28 mil los inscritos para la competencia que cada año alberga a más participantes y en la que los organizadores consideran la "fiesta deportiva más grande del país".

La invitación para todo los que NO corren, es a participar iguamente de esta fiesta y alentar a los runners que han dedicado cientas de horas de entrenamiento para poder cumplir su desafío. Y si hay algún compromiso ese doingo por la mañana, tener en cuenta las calles que estarán cerradas por el evento deportivo para así evitar los lamentables bocinazos y otros improperios que tristemente ensucian el buen ambiente deportivo. El llamado es a que toda la ciudad celebre el deporte en este día especial.

 

 

10 tips para correr fresco en verano

Correr cuando hace mucho calor puede ser muy malo para la salud, pero si se toman en cuenta algunos aspectos básicos de cuidado, el running puede seguir siendo tan positivo para la salud como el resto del año.

Están los que tienen gran tolerancia a las altas temperaturas al correr, lo que no quiere decir que por eso les haga menos daño. En mi caso no soporto el calor para salir a trotar, por lo que intento hacerlo muy temprano o muy tarde. Pero revisemos estos tips para no dejar de correr en esta a veces aletargada época estival.

 

1 .Aprovechar el fresco matinal:

Es la parte del día más fresca y generalmente también la más tranquila. No hay nada como correr muy temprano por la mañana para elevar tu estado de ánimo para todo el día, sin ruido de autos, solo aves y grillos.

2. Ingierir líquidos sin límite

Nunca sientas sed, porque es señal de deshidratación, por eso es importante siempre llevar agua u otro líquido cuando sales a correr.. Correrás mejor con una adecuada ingesta de líquidos y también te sentirás mejor en general. Demás si lo que uno lleva es agua, puede ser muy refresante echarse en la cabeza para bajar la temperatura si hace mucho calor.

4. Acostumbrarse de a poco al calor

Hay que aclimatarse al calor de una manera gradual y segura y no anárquicamente. Durante las dos primeras semanas calurosas, no corras más rápido para terminar antes. Si corres al mediodía, hazlo durante 30 minutos como máximo (se puede correr algo más de tiempo por las las mañanas y los atardeceres, más frescos). De esta forma, después de 10 a 15 días se estará completamente aclimatado al calor.

5. Relajado y suelto

Ropa deportiva ligera, no ceñida y colores suaves, ligeros. Los colores suaves reflejan mejor los rayos del sol, la ropa ligera y suelta hará que aproveches cualquier soplo de aire, incluso el aire que mueves al correr. Los nuevos tejidos sintéticos específicos para practicar deporte también son mejores que el algodón: permanecen más secos y repelen mejor la humedad que las fibras naturales.

 6. Protégete del sol

Para prevenir melanomas  (manchas) y otras afecciones cutáneas coloca literalmente una pantalla solar sobre tu piel. Incluso en días total o parcialmente nublados, ya que las nubes no bloquean los peligrosos rayos ultravioleta. Los protectores solares tienen además otra ventaja: hacen descender la temperatura de la piel y del cuerpo, por lo que se estará más fresco al hacer ejercicio.

7. Cuidado con la cabeza

La mayor parte del calor corporal se pierde por la cabeza, lo que es malo en invierno pero positivo en verano. Así que en los días calurosos no cubras tu cabeza con algo tipo gorro de nieve. Desde luego puedes cubrirla, pero con un gorro ligero, preferiblemente de malla o algún otro material transpirable.

8. Busca rutas verdes

Alguna semana que otra, planea correr por un parque cercano o por un sendero o zona verde históricos. Llévate a la familia o corre con uno o dos amigos corredores. Vete provisto de un tentempié para un picnic y aprovecha para hacer algo de turismo.

9. Limita entrenamientos de velocidad a zonas más frescas del día

Entrena velocidad sólo durante las mañanas o por la tarde. De lo contario sólo someterás a tu cuerpo a una gran presión. El corazón late mucho más rápido a altas temperaturas ambientales ya que tiene que bombear una cantidad adicional de sangre a la piel por el mecanismo de evaporación/refrigeración corporal. Con calor, de todos modos no serás capaz de correr demasiado más rápido, así que lo mejor es ni siquiera lo intentes.

10. Al llegar, un chapuzón

No hay mejor lugar para empezar y terminar el trote que una piscina, playa o cualquier zona para sumergirse. ¿Por qué? Simplemente porque el terminar de correr al lado del agua te ofrece la posibilidad de darte un refrescante chapuzón. En verano, una o más veces a la semana, llévate la ropa de correr y el traje de baño a la piscina.

 

 

Rocking & Running

Blog creado por una runner y melómana, con el afán de compartir el deporte y la música y generar un punto de encuentro entre runners amateur, soñadores que cada día quieren ser más profesionales y los que aman la música.

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